Om de volledige werking van de Yoga oefeningen te kunnen ervaren, is het nodig om te weten hoe je voor, tijdens en na de oefeningen op een juiste manier kunt ontspannen. Daarom worden hier enige ontspannende houdingen en technieken geïntroduceerd. Sommige technieken leiden tot ontspanning van het hele lichaam en zorgen ook voor geestelijke ontspanning, andere technieken zijn gericht op het ontspannen van bepaalde delen van het lichaam. Na verloop van tijd zul je zelf in staat zijn om te bepalen welke ontspanningshouding het meest aangenaam voor je is na een oefening.
Ontspanningsoefeningen
Uitgangshouding: Liggend op de rug
Concentratie: op het hele lichaam
Ademhaling: normale ademhaling
Duur: 2-5 minuten
Uitvoering: Lig comfortabel op de rug. De voeten vallen losjes naar buiten. De armen liggen ontspannen naast het lichaam, de handpalmen naar boven gericht. Plaats indien nodig een kussen onder het hoofd en de knieën, zodat de nek en onderrug comfortabel liggen. Sluit de ogen en ontspan de oogleden. Voel het hele lichaam, van de tenen tot aan het hoofd.
Variatie a
Richt je aandacht op de natuurlijke ademstroom.
– Adem in en leid het adembewustzijn van de navel naar de keel.
– Adem uit en leid het adembewustzijn van de keel naar de navel.
– Voel de eenheid van lichaam en adem.
– Observeer hoe bij een inademing de buik omhoog komt en de borstkas zich oprekt.
– Observeer hoe bij een uitademing de buik en borstkas terugbewegen.
– Observeer hoe bij iedere uitademing het lichaam zich verder ontspant.
Variatie b
Houd de rechterarm gestrekt en til hem een paar centimeter (niet hoger!) op.
Houd de arm even in deze positie vast. Laat de arm passief, volledig door z’n eigen gewicht
weer zakken en vergelijk de voorafgaande spanningstoestand met de huidige ontspanning.
Herhaal de oefening 3-5 keer met iedere arm.
Voer dezelfde oefening met de benen uit. Adem daarna diep in en laat op de uitademing het
lichaam ontspannen, ga zo door en ontspan na ieder uitademing steeds dieper.
Variatie c
Adem 3 keer diep in en uit.
Adem in en maak een vuist met de rechterhand met de duim naar binnen.
– Druk de gehele arm op de grond.
– Houd kortdurend de spanning en de adem vast.
– Adem uit, open de vuist en laat langzaam de spanning weer los.
– Herhaal deze oefening 3 keer en doe hem dan 3 keer met de linker arm.
Adem in en richt de tenen van de rechtervoet omhoog, span de tenen aan en druk de knieholte tegen de grond.
– Houd met ingehouden adem de spanning even vast.
– Adem uit, ontspan de tenen en laat langzaam de spanning weer los.
– Herhaal deze oefening 3 keer en doe hem dan 3 keer met het linkerbeen.
Adem in en druk de armen, nek, schouders, rug, billen en benen tegen de vloer.
– Span ook alle gezichtsspieren.
– Houd met ingehouden adem de spanning even vast.
– Adem uit en laat langzaam de spanning los.
– Herhaal deze oefening 3 keer.
Adem aansluitend een paar keer diep in en uit en voel de aangename ontspanning van het hele lichaam.
